随着国内疫情防控政策的放开，仿佛一夜之间，空气中都弥漫着奥密克戎的味道。为保护师生身体健康，减少疫情对教育教学秩序的影响，莆田市教育局调整优化期末教学安排，各校先后组织线上教学！面对病毒的入侵，只有靠自身身体强壮，才能坚强地面对一切。我校体育组全体成员根据学生的实际情况，分别制定了七至九年级、高中年段的锻炼计划，引导学生科学锻炼，强身健体，做自己身心健康的第一责任人。

体育锻炼安全提示

1、检查身体情况，随时注意身体状况变化，若有不良症状要及时停止练习，向家长反馈。2、锻炼时要穿运动服、运动鞋，检查好练习场地，选择合适的运动空间并清除周围障碍物。3、每项练习之间可根据个人情况进行休息调整。4、运动前请认真做好准备活动，充分活动开身体各个关节和肌肉，防止运动损伤。5、运动后不要马上饮水和坐卧休息，应进行放松拉伸，逐步恢复调整。

锻炼计划

01

准备活动

热身运动在于可以避免运动损伤的发生，减少损伤的风险系数，热身可以帮助增加身体的核心温度、肌肉温度。同学们可以按照以下动作顺序进行热身准备活动，每个动作练习4次，保持2~3秒。

1、站姿腿后侧拉伸：站姿，把一只脚在前面伸直，另一只脚膝盖微曲；腿伸直时脚尖指向膝盖。接着屈髋俯身向后推手，保持背部平坦，直到感觉腿后侧的拉扯感。

2、提膝拉伸股四头肌：自然站立，勾起脚，手握住脚踝，收紧腹部手发力向上拉，髋部前顶，直至大腿前侧有明显牵拉感。

3、抱膝提踵走：双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提，提膝同时踮起脚尖，臀部有一定的牵拉感。

4、左右提膝绕髋：以右侧绕髋为例，双手叉腰，自然站立，重心移到左腿抬起右腿到大腿与身体至少成90°，小腿自然垂直于地面，右侧大腿以关节为轴，向外展到最大限度，然后内收并下放至起始状态。

5、马克操：左右交替跳跃前、侧提膝，膝盖提至最高，挺胸收腹，动作尽可能轻盈、有弹性。

6、最伟大拉伸：以左侧脚为例，从站姿中立位开始，双手触地慢慢向前爬行到支撑中立位。左脚向前跨在左手的外侧，左肘弯曲小臂下压，手臂再伸直向上打开，保持2~3秒。手放在左腿的外侧，前侧脚掌离开地面，腿伸直。后侧腿的腳跟落地，腿伸直，保持2~3秒。左膝盖再次弯曲，还原到支撑中立位；交换至另一侧重复同样的动作。

02

体适能锻炼

（一）上肢练习

2、跪卧撑：挺胸收腹，腰背一定要平直，而且肩、腰、大腿保持在同一直线上，不能改变。

3、侧平举：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈，呼气缓慢返回起始位置。

4、臂弯举：采取站姿或坐姿均可，掌心向内，双手抓握哑铃，吸气，臂弯举哑铃至肩部，可两手同时弯举或交替进行，动作完成时呼气。

（二）下肢练习

1、步频：双脚打开与肩同宽，腰背挺直，屈膝屈髋，膝盖不要超过脚尖，双手放在胸前；双脚尖着地，双脚原地快速交换。

2、半蹲起：双脚与肩同宽，收紧腹部，臀部紧张，腰背平直，缓慢下蹲，缓慢起立。脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面保持平行。

3、弓箭步交换跳：一脚在前，一脚在后，双膝弯曲，膝盖不超过脚尖，后腿膝盖接近地面，向上蹬地跳起，空中交换腿，落地成弓箭步。

4、单脚跳：单脚站立，另一腿屈膝抬起，紧贴站立腿，双手自然摆动，前脚掌蹬地起跳，屈膝落地缓冲，上下肢协调配合。

（三）核心力量

1、平板支撑：面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧支撑地面，手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直身体，保持脖子和脊椎放松.

2、仰卧卷腹：把双手放松放于头部两侧。向前卷曲上半身，把肩胛骨卷起刚刚离开地面。要保持手臂与头部，颈部和肩部对齐。当卷腹时呼气并停住收缩一秒钟。

3、交替触脚跟：脚与膝盖弯曲在地板上，手臂在身边两侧延长。躯干向前和向上约3-4英寸到右侧并触摸右脚后跟，收缩一秒钟，呼气，同时执行此动作。

4、仰卧对角交替收膝：平躺在垫子上、把背部和膝盖弯曲约60度。把双手放于头后、放松，把右手肘和肩膀用整个身体蜷缩起来，同时把左膝朝左肩抬起，用右手肘接近左膝，触摸膝盖呼气

（四）心肺功能
1、跳绳：脚尖和前脚掌起跳落地，双脚交替，起跳高低不宜太高，刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

2、开合跳：注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。

3、高抬腿：挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿。保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂，膝关节尽量上顶，身体保持正直。

4、弓箭步蹲：弓步蹲姿势以直立起始，然后单腿向前迈一步，弯曲膝关节下蹲后，再还原收腿至起始位，并以两腿反复轮换跨出；过程中保持重心平稳，双臂下垂或自然状态。

（五）篮球
九年级篮球为必选内容。请选择3-4个练习内容进行练习，其他年段根据实际情况自选。1、左右手手指抓球---左右手各20次/2组要求：双脚开立，与肩同宽，身体挺直，单手托球，五指张开，用手指和掌前沿触球，手心不触球，五指用力并拢使球向上抛出，再将五指张开接住下落的球。 

2、左右手手掌、手背触球---左右手各15次/3组要求：双脚开立，与肩同宽，身体挺直，单手托球，将球向上抛出，下落的同时手掌翻转用手背接住球，再用手背将球向上抛出，同时手掌翻转用手掌接住球，在做动作过程中要注意保持球的稳定性。

3、双手向上旋转接球---每组20次/2组要求：双脚开立，与肩同宽，身体挺直，双手五指自然张开持球，掌心空出，将球向内侧用双手旋转抛向空中，再将其接住。

4、左右手击掌接球---每组20次/2组要求：双脚开立，与肩同宽，身体挺直，双手持球前伸于胸前，将球向上抛出使其下落回双手接球，在球抛起的过程中，双手快速击掌。

5、左右手体侧头上抛球---每组10-15次/3组要求：双脚开立，与肩同宽，身体直立，两手放于身体两侧，一手掌心向上托球，将球从身体一侧经头上传至另一侧手。

6、腰间绕球---每组15-20圈/3组要求：双脚开立，与肩同宽，身体直立双手绕着腰部交替持球。

06

拉伸放松

2.臂外侧拉伸---保持20~30秒，左右交替进行。

3.坐姿大腿内侧拉伸---保持20~30秒。

4.跪姿大腿前侧拉伸---保持20~30秒，左右交替进行。

5.腹部拉伸 ---保持20~30秒。

6.跪姿背部拉伸。

无论是“防阳”,还是“阳康”阶段的同学们,运动都要注意循序渐进,适度锻炼才能给我们,带来最大效益的健康。